آیا تصمیم گرفته اید طی یک ماه لاغر شوید؟رژیم های لاغری سریع را فراموش کنید. روی ورزش منظم ، تغذیه سالم تمرکز کنید. نکاتی را در مورد چگونگی کاهش وزن در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی خود در نظر بگیرید.
واقعاً در طول یک ماه چقدر می توانید وزن کم کنید؟
بسیاری از خانم ها در مورد کاهش 5 ، 10 یا حتی 20 کیلوگرم در ماه صحبت می کنند. اما اگر در کاهش وزن جدی هستید ، چنین اهدافی را تعیین نکنید. اینکه چگونه می توانید طی یک ماه لاغر شوید به درجه اضافه وزن ، میزان متابولیسم (یا کاهش سرعت بدن به دلیل رژیم های قبلی) بستگی دارد. کاهش وزن مطلوب - ½ کیلوگرم در هفته.
در هر صورت ، روند رژیم های یک طرفه و همچنین "بازدیدهای" دهه 1990 مانند سوپ های چربی سوز ، قرص و غیره مربوط به گذشته است. حتی یک رژیم غذایی بسته بندی شده نیز می تواند م workثر باشد ، به شرط رعایت آن برای زندگیامروز چه روندی دارد؟عدم رعایت رژیم های غذایی دقیق ، زیرا بیشتر آنها اثر موقتی دارند. فقط سبک زندگی خود را تغییر دهید.
چگونه در یک ماه و چند کیلوگرم وزن کم کنیم؟
راز نحوه کاهش وزن در یک ماه در 3 عدد نهفته است: 5 ، 8 ، 10. اما مراقب باشید ، به این فکر کنید که آیا این سرعت برای شما مناسب است ، زیرا پزشکان توصیه می کنند حداکثر 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. هرچه روند کاهش وزن سریعتر باشد ، حفظ وزن بدست آمده دشوارتر است.
5 برابر بیشتر از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید
با افزودن میوه یا سبزیجات به هر وعده غذایی ، فرد چربی کمتری می خورد و مواد مغذی بیشتری دریافت می کند. تغذیه سالم ویتامین های اساسی ، فیبر ، بدن را فراهم می کند که متابولیسم تنبل را فعال می کند. کارشناسان خاطرنشان می کنند که آنتی اکسیدان های میوه و سبزیجات به بدن کمک می کند تا از مواد مضر خلاص شود و باعث کاهش وزن شود.
8 ساعت بخوابید
خواب عامل مهمی در این سوال است که چگونه می توان در یک ماه در خانه وزن کم کرد. با کمبود استراحت ، گرسنگی گرگ شما را در طول روز آزار می دهد. بنابراین او سعی می کند انرژی از دست رفته را جبران کند. شرایط را برای خواب با کیفیت و طولانی مدت ایجاد کنید. صبح شما روحیه خوبی خواهید داشت ، محافل زیر چشم شما "خودنمایی نمی کنند" و چین های چربی به خودی خود از بین می روند.
روزانه 10 دقیقه حرکت کنید
گاهی اوقات افراد سعی می کنند طی یک ماه تمرینات سخت را کاهش دهند. بر این اساس ، یک نتیجه گیری منطقی حاصل می شود: در صورت عدم امکان تعریق 45 دقیقه ای در سالن ورزشی ، بهتر است تمرین را ترک کنید. این درست نیست. ثابت شده است که در کنار تغذیه مناسب می توانید روزانه 10 دقیقه ورزش کنید. قاعده مند بودن مهم است.
تغذیه مناسب - منهای 10 کیلوگرم در ماه
جنبه اصلی سوال در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه به طور موثر در یک ماه وضعیت کمبود انرژی است. بنابراین ، کالری دریافتی باید کمتر از میزان مصرف باشد. این فرایند در 2 مرحله انجام می شود:
- کاهش تعداد کالری مواد غذایی.
- افزایش مصرف انرژی (ورزش ، سایر فعالیت ها).
اولین قدم برای شروع کاهش وزن ، کاهش کالری غیرضروری است که بدن شما به آن نیازی ندارد. فرم تحویل آنها به بدن نیز مهم است. نیازی به خوردن غذاهای پر کالری ، نوشیدن نوشیدنی های پر انرژی که مواد مغذی لازم بدن را تأمین نمی کنند ، است.
همچنین ، تصمیم نگیرید که چگونه در ماه با کمک اعتصاب غذا وزن زیادی کاهش دهید. این طرح ضد نتیجه است. هنگام کاهش وزن ، تأمین حداقل کالری برای بدن ضروری است ، در عین حال ، یک مصرف متعادل و متعادل از تمام مواد مغذی مهم.
چگونه به درستی وزن کم کنیم: اصل
با تصمیم به کاهش وزن در یک ماه ، از فرصت استفاده کرده و عادت های جدید را یاد بگیرید ، آنها را حفظ کنید. اگر مشتاقانه منتظر ترک رژیم خود هستید ، تغذیه روزانه خود را در KFC یا McDonalds برقرار می کنید ، به خاطر داشته باشید که وزن با علاقه دوباره برمی گردد. کاهش وزن را به عنوان یک سبک زندگی جدید و سالم در نظر بگیرید ، با آن به عنوان خدمتی برای بدن و خود رفتار کنید.
قبل از شروع کاهش وزن در یک ماه ، تعیین کنید که اشتباه کجاست. تصدیق کنید که بیش از حد غذا می خورید ، بسیار کم ورزش می کنید. تمام مواد غذایی و نوشیدنی های مصرف شده برای چند روز متوالی را یادداشت کنید. این به شما نشان می دهد که کدام غذاها را باید خط زد. چه کاری باید انجام شود:
- مقدار کربوهیدرات ها ، به ویژه شیرینی ها ، غذاهای فرعی را کاهش دهید. جایگزین برنج ، ماکارونی با یک گزینه غلات کامل ، اضافه کردن سبزیجات و میوه ها به رژیم غذایی.
- مصرف پروتئین ، چربی سالم را افزایش دهید.
- حرکت را اضافه کنید - بدون آن ، کاهش وزن در یک ماه دشوار است. لازم نیست برای یک مرکز تناسب اندام ثبت نام کنید ، فقط تنبلی را متوقف کنید (راه بروید ، از آسانسور استفاده نکنید).
- بزرگترین راز هنگام تصمیم گیری درباره چگونگی کاهش سریع وزن در یک ماه ، مدت زمان اقدامات شروع شده است. فقط تغییرات پایدار تأثیر پایدار خواهند داشت.
رایج ترین اشتباهات هنگام تغییر سبک زندگی کدامند؟گاهی اوقات افراد چنان سرسختانه تلاش می کنند که متوجه اقدامات اشتباه نمی شوند. به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی باید منظم و متعادل باشند.
از همه چیز می توان در حد اعتدال استفاده کرد ، تقریبا هیچ تابویی وجود ندارد. صبور باشید ، مقداری ترازو را پنهان کنید. آیا با این روش کاهش وزن در یک ماه واقع بینانه است؟آره.
اما لازم است تغذیه مناسب با حرکت کافی تکمیل شود.
نکته موذی در مبارزه با اضافه وزن کمبود مایعات ، مصرف بیش از حد میوه های پر از قند است. فراموش نکنید که اعتصاب غذا ضرر کمتری ندارد.
اما آیا بدون انگیزه می توان در یک ماه وزن کم کرد؟نه ، نبود آن یک اشتباه اساسی است. نه خانواده و نه دوستان در لاغر شدن کمکی نخواهند کرد. شما خودتان باید تصمیم بگیرید که چه می خواهید ، نظم را یاد بگیرید ، به سمت هدف مورد نظر خود بروید.
چگونه با تغذیه مناسب در عرض 1 ماه وزن کم کنیم؟
دریافت کالری بهینه روزانه را براساس وزن ، قد ، جنس ، سن فعلی خود دریابید. مقدار محاسبه شده را 500 کاهش دهید. سعی کنید نتایج را به طور مساوی در وعده های غذایی کوچک در طول روز پخش کنید (در حالت ایده آل 4-5 وعده غذایی کوچک). از مصرف میان وعده در خارج از این وعده غذایی پرهیز کنید.
آب کافی بنوشید
افزایش وزن نتیجه مشترک احتباس بیش از حد آب در بدن است. با رژیم آشامیدنی ناکافی یا نامنظم ، بدن آب بیشتری از میزان لازم را در خود نگه می دارد. این "ذخیره ای برای بدترین زمان ها" است.
این ممکن است ضداسلامی به نظر برسد ، اما با نوشیدن آب کافی در طول روز ، میزان مایعات باقی مانده کاهش می یابد. رعایت رژیم نوشیدنی به کاهش 2 کیلوگرم در ماه کمک می کند.
از نوشیدنی های بیش از حد شیرین - از تمام نوشیدنی های شیرین ، نوشابه های گازدار ، آب میوه ها (به ویژه نوشیدنی های تجاری و نه میوه های تازه خانگی) پرهیز کنید. آنها فقط یک محلول شکر رنگی و بسیار غلیظ هستند و یک نوشیدنی لاغری مناسب نیستند.
منوی ماهانه
مکث طولانی مدت بین وعده های غذایی (حداکثر 3 ساعت) مهم نیست تا بدن گرسنه نماند ، در نتیجه هر کالری صرفه جویی می شود.
تغذیه باید متعادل باشد ، از جمله:
- کربوهیدرات (نان سبوس دار ، ماکارونی) ؛
- پروتئین (برای یک فرد غیرفعال ، دوز توصیه شده پروتئین 0. 8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است) ؛
- چربی های سالم؛
- میوه ها
- سبزیجات
چنین وعده غذایی متعادل ، بدون تأثیر بر سطح قند خون ، که دلیل اشتیاق به شیرینی جات است ، تأمین خواهد کرد.
منوی نمونه
صبحانه:
- گزینه 1: تخم مرغ آب پز ، 2 میوه ، 10 عدد بادام ، 200 میلی لیتر ماست کم چرب.
- گزینه 2: یک بشقاب موسلی ، 1 قاشق غذاخوری. شیر کم چرب ، 1 قاشق غذاخوری. میوه خرد شده
شام:
- گزینه 1: نان سبوس دار با سینه مرغ (ماهی تن) ، 1 قاشق غذاخوری. سبزیجات ، 1 قاشق غذاخوری. کرفس خرد شده (هویج) ، میوه.
- گزینه 2: 2/3 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. برنج آب پز طبیعی ، 1/2 قاشق غذاخوری. نخود فرنگی ، 2 قاشق غذاخوری. منفلفل خرد شده ، 1 قاشق غذاخوری. منپارمزان رنده شده ، 2 قاشق چایخوری. آب لیمو ، 1 قاشق چایخوریروغن زیتون + بخش کوچکی از میوه را اضافه کنید.
- گزینه 3: 100 گرم سینه مرغ ، 2 قاشق غذاخوری. منسالسا (گوجه فرنگی ، سیر ، پونه کوهی ، ریحان ، روغن زیتون ، نمک ، فلفل را با حرارت ملایم مخلوط کنید) ، 1 قاشق غذاخوری. منپارمزان رنده شده ، 1/2 قاشق غذاخوری. ماکارونی پخته شده ، 1 قاشق غذاخوری. منروغن زیتون ، 1 قاشق غذاخوری. کلم بروکلی بخارپز شده با پوست لیمو.
شام:
- گزینه 1: 100 گرم ماهی (مرغ) ، 1/4 قاشق غذاخوری. لوبیا ، 3/4 قاشق غذاخوری. گوجه فرنگی ، 1 قاشق غذاخوری. منماست کم چرب برای پانسمان.
- گزینه 2: 1 قاشق غذاخوری. فلفل خرد شده ، 50 گرم سیب زمینی پخته ، 1/4 قاشق غذاخوری. پیاز ، 1 قاشق غذاخوری. منروغن زیتون ، 50 گرم تن ، 4/3 قاشق غذاخوری. لوبیا ، 1 قاشق غذاخوری. منزیتون ، آب لیمو ، ادویه جات ترشی جات.
نحوه کاهش وزن در یک ماه: 3 رژیم و 2 برنامه تمرینی
غالباً زنان هنگام تصمیم گیری در مورد امکان کاهش وزن در یک ماه ، رژیم خاصی را انتخاب می کنند که در طول ماه دنبال شود. اما به این فکر کنید که "بعدا" می خواهید چه کار کنید.
قصد دارید چندین هفته یک رژیم غذایی شدید را دنبال کنید ، در حالی که به این فکر می کنید که چگونه دوباره چیپس بخورید؟آیا می خواهید به رژیم قدیمی خود برگردید؟سپس در نظر بگیرید که کاهش وزن فایده ای ندارد. کیلوها برمی گردند.
بهتر است که یک چارچوب زمانی ایجاد نکنید ، سبک زندگی سالم خود را پیدا کنید - نه برای یک ماه ، بلکه برای همیشه.
رژیم اتکینز
این یک ضربه کاهش وزن آمریکایی است که طرفداران مشهور زیادی دارد. اصلی که پشت این برنامه رژیم غذایی است کاهش مقدار کربوهیدرات (طبق روشی کاملاً مشخص) ضمن افزایش مصرف پروتئین است.
رژیم دوکان
رژیم دیگری که برای صدمه زدن به افراد مشهور مشهور است (آنها می گویند ، حتی مادر دوشس کیت قبل از عروسی آن را دنبال می کرد). رژیم غذایی به 4 مرحله تقسیم می شود - در ابتدا فقط پروتئین مجاز است ، به تدریج سایر مواد غذایی نیز شامل می شوند تا از اثر یو یو جلوگیری کنند.
برنامه های تناسب اندام جیلیان مایکلز
چگونه بدون رژیم های غذایی در یک ماه وزن کم کنیم؟با کمک برنامه های تمرینی جیلیان مایکلز. این مربی معروف است. او به تعدادی از افراد مشهور کمک کرده است که شکل خود را بهبود بخشند ، شما می توانید از آنها الگو بگیرید. برنامه های معروف تناسب اندام شامل تمرین "30 Day Shred" ("Body Revolution") است که یک برنامه 30 روزه است.
تمرینات Kayla Itines
مربی مشهور دیگری به نام Kayla Itines استرالیایی ، بدن شما را برای یک بیکینی آماده می کند. طبق راهنمایی های او ورزش کنید ، که می تواند متناسب با تناسب اندام فعلی شما باشد.
تمرین چربی سوزی: منهای 10 کیلوگرم در ماه
اگر می خواهید طی 4 هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، تغییرات رژیم کافی نیست. ما باید آموزش را شروع کنیم.
مناسب ترین فعالیت بدنی برای کاهش وزن ، که در آن احتراق هوازی اتفاق می افتد. بنابراین ، تمرینات قدرتی در سالن بدنسازی بهترین گزینه نیست (اگرچه می توانید با ورزش های دمبل نیز وزن کم کنید).
ضربان قلب مطلوب برای احتراق هوازی از سن 220 سالگی منفی تقریباً 85 درصد است. در این مقدار ، کارآمدترین چربی سوزی رخ می دهد.
به محض احساس "نفس نفس زدن" در حین ورزش ، سرعت خود را کم کنید (هنگام سوزش بی هوازی ، بدن بافت چربی را پردازش نمی کند).
برای کاهش وزن ، ورزش های شدید ، اما طولانی مدت توصیه می شود. پیاده روی سریع ، دویدن با سرعت متوسط ، دوچرخه سواری ، پیاده روی نوردیک ، شنا ایده آل است. اگر ترجیح می دهید در سالن بدنسازی ورزش كنید ، از بین برنامه های گروهی ، مربی متقاطع را انتخاب كنید ، H. E. A. T.
توصیه می شود هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید (اما این حداقل مطلق است ، مدت زمان مطلوب تمرینات برای کاهش سریع وزن 60-45 دقیقه است).
اما فعالیت بدنی به همین جا ختم نمی شود. همچنین می توانید در طی سایر فعالیت ها چند کالری اضافی بسوزانید. هنگام کار در دفتر پشت میز خود ، سعی کنید هر روز چند دقیقه راه بروید. نشان داده شده است که سوخت و ساز در طول نشستن طولانی مدت کند می شود. حداقل با ساعتی یکبار برخاستن و چند قدم برداشتن ، میزان متابولیسم خود را که برای کاهش وزن مهم است ، حفظ خواهید کرد.
به چیزهای کوچک دیگر نیز توجه کنید: استفاده از آسانسور را متوقف کنید ، از پله ها بالا بروید. به محل کار ، کلاس با وسایل نقلیه عمومی ، ماشین ، پیاده روی سفر نکنید. اگر به مسافرت با اتوبوس نیاز دارید ، ننشینید بلکه بایستید. به این ترتیب بدن 20٪ انرژی بیشتری می سوزاند.
بدون ورزش با رژیم غذایی مناسب در یک ماه چقدر می توانید از دست بدهید؟
لازم نیست خود را در غذا محدود کنید (به شرطی که قسمتهای نسبتاً "معمولی" مصرف کنید). اما پرهیز از مضرترین / خطرناکترین غذاها (یا مواد غذایی) مهم است.
بسیاری از محصولات کنسرو شده و نیمه تمام حاوی مقدار زیادی نمک ، شکر و مواد افزودنی شیمیایی مختلف هستند.
هنگام کاهش وزن (مانند دوره دیگر) ، بهتر است غذای تازه ، ظروف تهیه شده از محصولات تازه ترجیح داده شود.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل بر اساس:
- حبوبات
- سبزیجات
- غلات سبوس دار (نان ، ماکارونی ، و غیره) ؛
- مرغ ، گوشت بدون چربی
- یک ماهی؛
- تخم مرغ
- توفو؛
- آجیل ، دانه ها
اما نبود ورزش به معنای انفعال کامل جسمی نیست. حرکت اضافی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این در مورد آموزش رادیکال نیست. به عنوان مثال ، چندین هزار مرحله در روز یکی از موثرترین روش های کاهش وزن است.
از دیگر فعالیت های کاهش وزن غیر ورزشی می توان به دوچرخه سواری اشاره کرد. هنگام رکاب زدن ، گروه های عضلانی پا ، ران ، باسن درگیر می شوند. همچنین ، دوچرخه سواری نسبت به دویدن ، وزنه برداری در سالن ورزشی چالش کمتری دارد.
رژیم لاغری ساده: برنامه غذایی سوزاندن چربی
به راحتی می توان در میان رژیم های غذایی فراوان اشتباه گرفت.
رژیم های چای کم کربوهیدرات ، کم چرب ، پر پروتئین ، فیبر بالا ، چای ، رژیم های ناشتا 2 روزه ، سم زدایی . . . فهم این مسئله برای یک مبتدی آسان نیست. اگرچه ، به نظر من ، رژیم غذایی باید ساده و ساده باشد. اگر چنین است ، پس تنها کاری که باید انجام دهید این است که به برنامه غذایی خود پایبند باشید. و خیلی زود شما می توانید نتایج واقعی را ببینید!
ما یک برنامه غذایی برای شما فراهم کرده ایم که به راحتی می توانید آن را دنبال کنید. این برای کسانی است که می خواهند:
- به سرعت از شر چربی خلاص شوید (به عبارت دیگر ، لاغر شوید)
- توده عضلانی را حفظ کنید
چگونه با تغذیه مناسب وزن کم کنیم؟
کاهش وزن به یک طرح کاملاً ساده برمی گردد - شما باید کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. همین. بهترین راه برای انجام این کار رژیم و ورزش است. بنابراین بیایید مستقیماً به برنامه غذا برویم.
در چند کلمه خلاصه می شود: در طول روز وعده های غذایی کم و متعادل بخورید. به طور خاص ، شما باید 3 بار در روز غذا بخورید و 2 میان وعده بخورید. در صورت لزوم یک میان وعده دیگر اضافه کنید. زمان بین وعده های غذایی باید 3 ساعت باشد.
غذاهای زیر را مصرف کنید:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- فلفل سبز ، قرمز و زرد
- خیارها
- سیب
- مارچوبه
- گل کلم
- لوبیا سبز
- کلم
- کرفس
- همه سبزیجات برگ سبز به جز کاهو کوه یخی
- اب
روزانه 2-4 وعده از غذاهای زیر بخورید:
- هویج
- موز
- توت
- هلو
- آلو
- پرتقال ها
- بیشتر از آن میوه هایی که دوستشان دارید
همراه با هر وعده غذایی 100-170 گرم از یکی از غذاهای زیر بخورید. می توان آنها را کبابی ، خورشتی یا پخته کرد. بدون سوخاری یا سرخ کردن!
- سینه بوقلمون
- سینه مرغ
- استیک
- گوشت خوک (لاغر)
- تخم مرغ (2 یا 3 عدد)
با هر میان وعده یک وعده از غذاهای زیر را بخورید. در حالی که در این رژیم هستید ، مصرف لبنیات را توصیه نمی کنم ، اما اگر به آنها فوراً نیاز دارید ، آنها را در وعده های میان وعده بخورید:
- بادام
- گردو
- بادام هندی
- کره طبیعی بادام زمینی (بدون شکر و نمک)
- ماست
- پنیر دلمه ای کم چرب
- شیر بدون چربی
غذاهای زیر را فقط بعد از ورزش و فقط به مقدار کم بخورید:
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای
- حبوبات
- سیب زمینیها
- نان و ماکارونی سبوس دار
- سایر محصولات غلات کامل
غذاهای زیر را به مقدار بسیار محدود بخورید یا به طور کامل آنها را حذف کنید:
- سس های سس سالاد
- کره
- پنیر
از خوردن غذاها و نوشیدنی ها به طور کامل اجتناب شود
- نوشابه (تن شکر و کالری خالی)
- الکل (کالری خالی ، و همچنین غذاهای ناسالم همراه با نوشیدن)
- قند
- فست فود
- سس سالاد (سس مایونز و غیره)
نمونه برنامه کاهش وزن - منو
در اینجا مثالی از نحوه تغذیه روز شما ذکر شده است:
- 6: 00 آموزش
- املت 7: 30 از 2 تخم مرغ (بدون روغن در ماهیتابه نچسب سرخ شده) با فلفل سبز و پیاز ، 1 عدد نان تست ، یک فنجان کوچک توت با خربزه و آناناس ، 1 فنجان قهوه سیاه.
- 10: 30 10 بادام ، 1 عدد سیب
- ساعت 13: 00 بشقاب بزرگ سالاد اسفناج با خیار و کرفس ، سینه مرغ با سس
- ساعت 16: 00 یک مشت گردو ، 1 عدد نارنج
- 18: 30 استیک کبابی ، قسمت بزرگی از مارچوبه بخارپز ، قسمت کمی کاهو و سالاد گوجه فرنگی با کمی سس وینگرت.
- 21: 00 4 دسته کرفس با کمی کره بادام زمینی طبیعی
چند نکته آخر:
- با هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید
- برای هفته پیش رو وعده های غذایی را از قبل آماده و بسته بندی کنید. من این کار را معمولاً روز یکشنبه انجام می دهم. اگر هر روز همان غذاها را بخورید ، این رژیم را بسیار آسان می کند.
- دفترچه یادداشت غذایی داشته و وزن خود را پیگیری کنید. شما باید هر هفته حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر کمتر ضرر می کنید ، باید رژیم را سختگیرانه تر کنید. اگر بیشتر ضرر می کنید ، ممکن است لازم باشد 1 میان وعده دیگر اضافه کنید.
- غذاهای از پیش بسته بندی شده را حذف کنید.
در یک ماه وزن کم کنید. برنامه ورزش و برنامه تغذیه
بهترین برنامه تمرینی کاهش وزن برای چربی سوزی چیست؟موثرترین تمرینات برای کاهش وزن چربی ها چیست؟پاسخ این س andالات و سایر س importantالات مهم در مورد تمرینات چربی سوزی را در این مقاله بیابید. اگر سوالی دارید ، همیشه می توانید آنها را در x زیر بپرسید و پاسخ صحیح را دریافت کنید.
- چه مقدار تمرینات قدرتی باید در برنامه گنجانده شود؟
- برای کاهش وزن چقدر باید کاردیو انجام دهید؟
- با این برنامه چقدر می توانید چربی بسوزانید؟
همه دوست دارند اندامی زیبا داشته باشند اما همه به این هدف نمی رسند. این معمولاً به دلیل کمبود تلاش نیست. در عوض ، اکثر مردم به سادگی نمی دانند که چگونه یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن را برای سوزاندن هر چه بیشتر چربی برنامه ریزی کنند.
یک برنامه تمرینی برای چربی سوزی که به خوبی طراحی شده است ، اجزای زیادی را شامل می شود. جنبه های بسیاری وجود دارد که میزان موفقیت آن را تعیین می کند. قبل از شروع هر نوع ورزش ، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید.
برنامه کاهش وزن چیست
هرکسی که می خواهد از شر پوند اضافی خلاص شود باید بداند که یک برنامه کاهش وزن یک رویکرد یکپارچه است که شامل یک برنامه تمرینی خاص و یک رژیم غذایی بهینه است.
برای ایجاد شکل باریک و ورزشی ، لازم است یک طرح فردی بر اساس مجموعه های شناخته شده قبلی ایجاد شود.
برای رسیدن به لاغری مورد نیاز خود ، باید یک برنامه عملی خاص داشته باشید ، بنابراین تمرینات خود را انتخاب کنید ، یک برنامه ریزی کنید ، منو را تنظیم کنید و مطمئن باشید که نتایج خود را ثبت می کنید.
برنامه ماهانه
یک برنامه تغذیه ای و ورزشی برای کاهش وزن شامل ایجاد یک برنامه خاص برای یک دوره خاص ، به عنوان مثال ، یک ماه است. یک تمرین معمول انجام دهید - بهتر است این کار را یک روز در میان انجام دهید ، اما نه بیشتر.
اگر شدت تمرینات کاردیو ، هوازی یا قدرتی را افزایش دهید ، بدن زمان بهبودی نخواهد داشت. مدت زمان آموزش باید حداقل 45 منهای باشد ، اما بیشتر از 1. 5 ساعت نیست.
برای شروع روند چربی سوزی کافی است.
چگونه می توان برنامه ریزی کرد
قبل از اینکه رژیم غذایی سنگین داشته باشید یا به باشگاه بروید ، یک روال شخصی سازی برای کاهش وزن ایجاد کنید.نتیجه هر فعالیت تا حدود زیادی به یک هدف مشخص تعیین شده و یک برنامه از پیش ساخته شده برای دستیابی به آن بستگی دارد. روند کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای ایجاد یک برنامه موثر ، به موارد زیر احتیاج دارید:
- تعیین زمان
- تعداد وعده های غذایی
- به وضوح در مورد یک برنامه غذایی فکر کنید.
- یک مجموعه آموزش فردی ایجاد کنید.
چگونه در یک ماه وزن کم کنیم
یک برنامه کاهش وزن که به شما کمک می کند فقط در مدت 30 روز این پوندهای اضافی را از دست دهید ، باید طوری تنظیم شود که روند کاهش وزن به سلامتی شما آسیب نرساند.
خیلی سریع نیست ، اما یک روش موثر برای کاهش وزن شامل ترکیبی از یک فعالیت بدنی خاص با یک منوی تنظیم شده است.
تمرینات طاقت فرسا و رژیم های سخت را فراموش کنید ، بهتر است این 5 قانون آهن را دنبال کنید:
- غذاهای سرخ شده و چرب ، نان سفید ، فست فود ، شیرینی ها را از رژیم غذایی حذف کنید.
- تا 1. 5-2 لیتر آب در روز بنوشید ، اما قهوه ، چای ، کمپوت ننوشید.
- صبحانه ، ناهار و شام را هر روز در یک زمان مشخص بخورید.
- فراموش کنید که لاغر می شوید - فقط از روند کار لذت ببرید.
- حرکت بیشتر را فراموش نکنید - در محل کار بنشینید.
برنامه غذایی برای کاهش وزن به مدت یک ماه
یک رژیم سالم که به شما کمک می کند چربی های اضافی خود را بسوزانید شامل حداقل 5 وعده غذایی سبک است:
- صبحانه مقوی ترین وعده غذایی است - می توانید شامل ماست (کم چرب) ، میوه های تازه ، موسلی با آرد جو دوسر باشید.
- برای ناهار ، می توانید هر نوع سوپ ، سالاد سبزیجات را با برنج درست کنید.
- برای شام بهتر است سینه مرغ آب پز را با سالاد / ماهی پخته شده با سبزیجات بپزید.
- برای میان وعده ، سبزیجات تازه ، سیب را انتخاب کنید.
اصول تغذیه خوب
تهیه یک برنامه خاص برای کاهش وزن بسیار مهم است.در 3-4 هفته فعالیت های خوب اجرا شده ، مانند ورزش منظم و تغذیه مناسب ، می توانید این عادت ها را به حالت اتوماتیک در بیاورید.
روند کاهش وزن اضافی نه تنها سریع ، بلکه منظم نیز خواهد شد و در نهایت نتیجه پایدار خواهد بود. توصیه می شود روی محصولات گیاهی تمرکز کنید و گوشت و ماهی را فراموش نکنید.
اصول تغذیه خوب:
- غذای کسری.شما باید به طور متوسط 4-5 بار در روز غذا بخورید.
- محتوای کالری. . . فرمول به شرح زیر است: 0. 9 the وزن دلخواه (کیلوگرم) 24 24. در این مورد ، لازم است توجه داشته باشید که بخشی از کالری صرف یک یا یک فعالیت دیگر می شود ، بنابراین می توان چند صد کیلوکالری به رقم حاصل
- نسبت BZHU(پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها). بهترین گزینه مقداری در محدوده 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2 است.
- حجم سرو کردن5-6 بار در روز غذا خوردن ، اطمینان حاصل کنید که اندازه آن بیش از 250-300 گرم نباشد.
- تعادل آبروزانه حدود 2 لیتر آب خالص بنوشید - ترجیحاً آب معدنی.
آنچه باید از رژیم غذایی حذف شود
لازم است اصلاح رژیم غذایی خود ، که باید کم کالری شود ، با حذف غذاهایی که استفاده از آنها وزن شما را افزایش می دهد ، شروع کنید.
در عین حال ، تغذیه روزانه شما باید شامل تمام عناصر لازم برای بدن باشد.
فقط یک سیستم تغذیه ای مناسب به شما کمک می کند تا وزن به حالت طبیعی برگردد و از شر چربی در مناطق مشکل خلاص شوید. غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
- ارد؛
- گوشت های دودی
- شیرینی پزی؛
- نوشیدنی های شیرین و گازدار
- محصولات فوری
- سوسیس؛
- محصولات نانوایی تهیه شده از آرد گندم.
چه غذاهایی باعث کاهش وزن می شوند
متخصصان تغذیه توصیه می کنند کسانی که مایل به کاهش وزن هستند علاوه بر ایجاد محدودیت در مقدار وعده ها و کالری دریافتی ، به غذاهایی که در کاهش وزن کمک می کنند نیز متوسل شوند.
در عین حال ، نباید فراموش کرد که نتیجه هر دو به ویژگی های کاهش وزن بدن و همچنین به سن آن بستگی دارد.
غذاهایی که به این روند کمک می کنند شامل بادام زمینی ، کاج و گردو ، بادام ، سیب ، انجیر ، گریپ فروت ، آناناس ، میوه های خشک ، کلم ، هویج ، کفیر و برخی دیگر هستند.